সংক্ষেপে: অস্টিওপরোসিস (osteoporosis) হলে হাড় ছিদ্রযুক্ত ও ভঙ্গুর হয়ে যায়, আর হাড় না ভাঙা পর্যন্ত কোনো লক্ষণ থাকে না। হাড় ভালো রাখতে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম (বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের দিনে ১০০০ থেকে ১২০০ মি.গ্রা.), ভিটামিন D, নিয়মিত ভারবহনকারী ব্যায়াম দরকার, ধূমপান ও অতিরিক্ত মদ্যপান নয়। হাড়ের ঘনত্ব (DXA) স্ক্যানে ধরা পড়ে; শুধু ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন D দিয়ে পুরোনো অস্টিওপরোসিস সারে না।

অস্টিওপরোসিস কী, আর কাদের ঝুঁকি বেশি?

হাড়ের ভর ২৫ থেকে ৩০ বছর বয়সের কাছাকাছি সর্বোচ্চে পৌঁছায়, তারপর ধীরে ধীরে কমে। অস্টিওপরোসিসে হাড়ের ঘনত্ব কমে সহজে ভেঙে যায়, বেশি ভাঙে কোমর (হিপ), মেরুদণ্ড বা কবজি। প্রথম হাড় ভাঙার আগে সাধারণত কোনো লক্ষণ থাকে না। ঝুঁকির কারণ:

  • বয়স বাড়া এবং মেনোপজ, বিশেষ করে আগে মেনোপজ (ইস্ট্রোজেন কমে যাওয়া)
  • পরিবারে অস্টিওপরোসিস বা কোমর ভাঙার ইতিহাস
  • ছোট গড়ন বা কম ওজন
  • খাবারে ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন D কম
  • ধূমপান ও অতিরিক্ত মদ্যপান
  • দীর্ঘদিন স্টেরয়েড ট্যাবলেট, যেমন প্রেডনিসোলোন
  • থাইরয়েড বা প্যারাথাইরয়েডের রোগ এবং আরও কিছু ওষুধ

দিনে কতটুকু ক্যালসিয়াম দরকার?

বয়সের দলপ্রস্তাবিত (মি.গ্রা./দিন)
৪ থেকে ৮ বছরের শিশু১,০০০
৯ থেকে ১৮ বছর১,৩০০
প্রাপ্তবয়স্ক ১৯ থেকে ৫০ বছর১,০০০
৫১ বছর ও তার বেশি বয়সী নারী; ৭১ বছর ও তার বেশি বয়সী পুরুষ১,২০০

সব উৎস মিলিয়ে সর্বোচ্চ সীমা ১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সে দিনে ২,৫০০ মি.গ্রা. এবং ৫১ বছর ও তার বেশি বয়সে ২,০০০ মি.গ্রা.। এগুলো NIH এর হিসাব।

কোন খাবারে ক্যালসিয়াম বেশি?

  • দুধ: এক গ্লাস (২৪০ মিলিলিটার) থেকে প্রায় ৩০০ মি.গ্রা.
  • দই: এক কাপ থেকে প্রায় ৩০০ মি.গ্রা.
  • কাঁটাসহ খাওয়া ছোট মাছ: মলা, ঢেলা ও পুঁটি ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ
  • ক্যালসিয়াম দিয়ে তৈরি টোফু, তিল, ঢেঁড়স ও কিছু শাকে কিছুটা ক্যালসিয়াম আছে
  • পালংশাক ও পুঁইশাকে ক্যালসিয়াম থাকলেও অক্সালেটের কারণে শরীর তা কম শোষণ করে, তাই এগুলোর ওপর ভরসা করবেন না

ভিটামিন D ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। নিজের মাত্রা নিয়ে নিশ্চিত না হলে ভিটামিন D এর অভাব, খাবার ও পরীক্ষা লেখাটি দেখুন।

ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট কি দরকার?

শুধু তখনই, যখন আপনি যা খান-পান তা গুনে দেখার পরও ঘাটতি থাকে। সাপ্লিমেন্ট খাবারের বিকল্প নয়। কিছু ব্যবহারিক কথা:

  • একসঙ্গে প্রায় ৫০০ মি.গ্রা. এর বেশি খাবেন না; বেশি ডোজ ভাগ করে নিন।
  • ক্যালসিয়াম কার্বনেট খাবারের সঙ্গে খেতে হয়; ক্যালসিয়াম সাইট্রেট যেকোনো সময় খাওয়া যায়।
  • পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া: কোষ্ঠকাঠিন্য ও পেট ফাঁপা।
  • সাপ্লিমেন্ট খুব বেশি খেলে কিডনিতে পাথরের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
  • আয়রন ট্যাবলেট, থাইরয়েডের ট্যাবলেট ও কিছু অ্যান্টিবায়োটিক থেকে ২ থেকে ৪ ঘণ্টা দূরে ক্যালসিয়াম খান।

লেবেল পড়া এবং সীমার বেশি মাত্রা এড়ানোর নিয়ম জানতে নিরাপদে সাপ্লিমেন্ট বাছার লেখাটি দেখুন। ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন D পণ্য ভিটামিন ও সাপ্লিমেন্ট বিভাগে আছে; প্রতি ট্যাবলেটে মৌলিক ক্যালসিয়ামের পরিমাণ দেখে নিন।

কোন ব্যায়াম ও অভ্যাস হাড় রক্ষা করে?

  • ব্যায়াম: ভারবহনকারী ও রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম, যেমন দ্রুত হাঁটা, সিঁড়ি ভাঙা বা হালকা ওজন তোলা, বেশিরভাগ দিন প্রায় ৩০ মিনিট।
  • ধূমপান ছাড়ুন এবং মদ্যপান সীমিত রাখুন।
  • লবণ পরিমিত খান এবং যথেষ্ট প্রোটিন নিন।
  • পড়ে যাওয়া ঠেকান: ঘরে ভালো আলো, আলগা পাপোশ না রাখা, বাথরুমে পিছল-রোধী নিরাপদ জুতা বা স্যান্ডেল, নিয়মিত চোখ পরীক্ষা।

অস্টিওপরোসিস কীভাবে নির্ণয় ও চিকিৎসা হয়?

পরীক্ষাটির নাম হাড়ের ঘনত্বের স্ক্যান বা DXA স্ক্যান। T-স্কোর -২.৫ বা তার কম হলে অস্টিওপরোসিস ধরা হয়। সাধারণত ৬৫ বছর ও তার বেশি বয়সী নারী, ঝুঁকি আছে এমন কমবয়সী মেনোপজ-পরবর্তী নারী, এবং ৭০ বছর ও তার বেশি বয়সী বা ঝুঁকি আছে এমন কমবয়সী পুরুষের স্ক্রিনিং করার পরামর্শ দেওয়া হয়; ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন। ঝুঁকি বেশি হলে বিসফসফোনেট (bisphosphonate) জাতীয় ওষুধ দেওয়া হতে পারে। শুধু ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন D দিয়ে পুরোনো অস্টিওপরোসিস সারে না।

শিশু, কিশোর ও পুরুষদের ক্ষেত্রে কী?

শৈশব ও কৈশোরেই প্রাপ্তবয়স্কের বেশিরভাগ হাড় তৈরি হয়, তাই ৯ থেকে ১৮ বছর বয়সে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম (দিনে ১,৩০০ মি.গ্রা.) লাগে। দুধ, দই, ছোট মাছ আর বাইরে খেলাধুলার সক্রিয় জীবন সাহায্য করে। অস্টিওপরোসিস শুধু নারীদের রোগ নয়: পুরুষেরও বয়সের সঙ্গে হাড় ক্ষয় হয়, বিশেষ করে ধূমপান, অতিরিক্ত মদ্যপান, দীর্ঘদিন স্টেরয়েড বা টেস্টোস্টেরন কম থাকলে, আর বয়স্ক পুরুষের কোমর ভাঙা গুরুতর হতে পারে। প্রথম ৩০ বছরের ভালো অভ্যাস কয়েক দশক পরে কাজে লাগে। তাই বাচ্চাদের নিয়মিত দুধ, দই ও মাছ খাওয়ার অভ্যাস করান এবং স্কুলের পর খেলাধুলায় উৎসাহ দিন।

খাবার থেকে যথেষ্ট ক্যালসিয়াম না পেলে এবং ডাক্তার পরামর্শ দিলে MedEasy-তে ক্যালসিয়াম কার্বনেট ট্যাবলেট পাবেন।

কখন ডাক্তার দেখাবেন?

  • সামান্য পড়ে গিয়ে বা ধাক্কা লেগে হাড় ভাঙা
  • উচ্চতা কমে যাওয়া বা পিঠ কুঁজো হয়ে যাওয়া
  • হঠাৎ তীব্র পিঠব্যথা
  • দীর্ঘদিন স্টেরয়েড ট্যাবলেট খাওয়া
  • আগে মেনোপজ (৪৫ বছরের আগে) বা গর্ভাবস্থা ছাড়া কয়েক মাস মাসিক বন্ধ
  • বয়স ৫০ পার হওয়ার পর উচ্চতা কমে যাওয়া বা পিঠে স্থায়ী ব্যথা
  • কিডনিতে পাথর, অথবা ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন D খাওয়ার সময় কোষ্ঠকাঠিন্য ও বিভ্রান্তি

কোমর বা মেরুদণ্ড ভাঙার সন্দেহ হলে জরুরি চিকিৎসা দরকার; ৯৯৯ নম্বরে ফোন করুন। হাড়ের স্বাস্থ্য বা ঘনত্ব পরীক্ষার পরিকল্পনা নিয়ে অনলাইনে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে পারেন।

তথ্যসূত্র

এই লেখাটি শুধু সাধারণ সচেতনতার জন্য, যোগ্য ডাক্তারের পরামর্শের বিকল্প নয়। চিকিৎসকের নির্দেশ ছাড়া ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট শুরু বা প্রেসক্রাইব করা ওষুধ বন্ধ করবেন না।